Сон и его значение. Сновидения

Сон — жизненно необходимый процесс, состояние ослабления связи между человеком и окружающей средой, угнетения сознания. Он дает организму передышку, позволяет восстановить работоспособность, ясность мышления, переработать и усвоить информацию, полученную в период бодрствования. Сновидения — своеобразное отражение информации в виде зрительных образов. Лишение сна крайне тяжело переживается человеком, ведет к психическим нарушениям.

И. П. Павлов считал, что сон — это процесс внутреннего торможения, распространяющегося по всей коре больших полушарий и даже охватывающего некоторые другие отделы мозга.

Физиологическая природа сна

1.      Сон является периодической сменой функциональных состояний мозга.

2.      Естественное чередование сна и бодрствования в течение суток называется циркадными ритмами. Ведущую роль в этом ритмическом узоре жизни играет уровень освещенности, определяющий концентрацию фотозависимых белков.

3.      В регуляции сна гормонам — норадреналину, серотонину, мелатонину — отводится важнейшая роль.

4.      Во сне накапливаются вещества для качественного функционирования организма, синтезируются аминокислоты и соматотропный гормон (гормон роста), идет процесс регенерации.

5.      В целом во сне идет процесс глубокой детоксикации организма. Тело находит и выводит токсины из тех мест, куда во время бодрстования не имеет возможности обращаться.

6.      Перед сном обычно снижается активность, наступает усталость, сонливость, зевота, сенсорные системы вяло реагируют на раздражители, сердце бьется реже, а некоторые железы (слюнные, слезные) «ленятся» работать — именно поэтому, например, глаза перед сном пощипывает, они сухие, веки краснеют.

Фазы сна

Сон разбивается на несколько циклов, каждый из которых длится разное время и состоит из двух фаз: медленного сна и быстрого сна. Длительность фаз не стабильна, она варьируются в разных циклах. Так, фаза быстрого сна к утру может достичь целого часа. Начинается сон обычно с медленной фазы, длящейся около 10 минут.

1.      Медленная фаза. Электроэнцефалограф, фиксирующий процессы, идущие в головном мозге, в этот период отмечает медленные (низкочастотные) колебания, редкие волны большой амплитуды. Сердце бьется в замедленном ритме, дыхание почти неслышно (если человек не страдает храпом, конечно), обмен веществ приостанавливается. По-английски эта фаза называется NREM от Not Rapid Eye Movement, поскольку глазные яблоки не совершают заметных движений.

2.      Быстрая фаза. Приборы отмечают быстрые (высокочастотные) электрические колебания малой амплитуды. Работа сердца активизируется. Руки сжимаются, двигаются ноги, человек может менять позу, что-то говорить, плакать или смеяться. Английское название фазы REM от Rapid Eye Movement — глазные яблоки совершают быстрые частые движения, спящий словно бы рассматривает «картинку» на закрытых веках. Исследователи выяснили, что сны лучше запоминаются, если проснуться именно в эту фазу или вскоре после нее. Сновидения из медленной фазы практически не запоминаются.

Как происходит регуляция сна и бодрствования? 

1.      Эпифиз — орган эндокринной системы, который регулирует периодические явления в жизни человека.

2.      Через зрительный нерв проходит возбуждение от света, принятого рецепторами сетчатки, что возбуждает таламус. Затем сигнал идёт в гипоталамус, а после в эпифиз, после чего выбрасывается либо серотонин, либо мелатонин.

3.      Серотонин вырабатывается при ярком освещении и активирует симпатическую нервную систему — возникает бодрствование. При отсутствии света, наоборот, выделяется мелатонин — активируется парасимпатическая нервная система, что вызывает сонливость. 

4.      Также в продолговатом мозге содержатся ядра ретикулярной формации, которые поддерживают бодрствование. Ядра формации получают информацию от всех сенсорных систем. Далее эта информация идёт в таламус. Чем меньше стимулов — тем меньше внимание и больше шансов перейти в сон.

Гигиена сна

В детстве и юности мы не задумываемся о том, сможем ли быстро уснуть, не боимся бессонницы. Чем старше становится человек, тем большим количеством «ритуалов» обставлен его сон. Например, если задремать у телевизора на 10 минут, то сон «перебит» и вновь уснуть будет тяжело. Пожилые люди нередко страдают бессонницей, а днем испытывают разбитость, сонливость.

Каким же образом должен быть организован правильный, здоровый сон?

1.      Вечером полезно совершить расслабляющие водные процедуры, в ванну можно добавить отвары трав или ароматические масла.

2.      Непосредственно перед отходом ко сну необходимо проветрить комнату. В холодное время года можно оставить окно чуть приоткрытым — спать в прохладном помещении намного полезнее, чем в душном, с сухим воздухом (рекомендуется использование увлажнителя) и повышенным содержанием углекислого газа.

3.      Вставать и ложиться надо в одно и то же время. Пробуждение происходит легче в фазе быстрого сна, когда она полность окончена. Если нужно разбудить ребенка утром, то стоит присмотреться, в какой фазе он сейчас пребывает. Это можно определить по частоте дыхания.

4.      Когда бессонница стала напастью, нужно уделить больше внимание организации сна. Не лежать в кровати без надобности, сделать ее исключительно местом для сна (так выработается условный рефлекс на засыпание). Не дремать днем, вечером ложиться спать сразу же после наступления сонливого состояния. Если за 10 минут уснуть не удается — вставать и бодрствовать до следующего позыва ко сну.

5.      Перечень напитков, производящих тонизирующее действие, не ограничивается чаем и кофе. Бодрят матэ, каркаде, отвар лимонника и другие напитки, которые не стоит употреблять незадолго до сна.

6.      Также перед сном не нужно заниматься спортом, интервал между физической активностью и сном должен быть долгим, до пяти часов.

7.      Последний прием пищи лучше сделать минимум за два часа до сна (или более). Ну и, конечно, никак нельзя по ночам навещать холодильник, это ведет к быстрому набору веса.

8.      Физиологи советуют не сокращать продолжительность сна, потому что хронический недосып вызывает усталость, раздражительность, снижение когнитивных способностей. Организм «знает», сколько сна ему нужно. Дошкольникам и младшим школьникам рекомендуется спать 11-12 часов, подросткам 9-10 часов, взрослым — не менее 8 часов.